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REGULAMENTO DO DESAFIO WIDIA90

REGULAMENTO DESAFIO WIDIA90

Data de início: 22/03

 

Primeira avaliação: 14/03 e 21/03.

Segunda avaliação: 09/05

Terceira avaliação: 20/06

Todos podem participar!

Valor de inscrição: R$90,00.

Categorias: queimando o bacon ou maromba.

Indicadores avaliados: % de gordura, peso corporal e frequência nos treinos.

Premiação: trimestre de treinos do WIDIA POWER ou 45 DIAS em qualquer plano vigente.

Orientações nutricionais: o desafio será alimentado por orientações publicadas quinzenalmente em nossas redes socais (crossx, facebook, instagram, site e blog).

REGRAS GERAIS

Esse desafio visa promover a saúde e a reeducação alimentar de todos os participantes. Então estaremos disponibilizando orientações para que você mesmo melhore a sua alimentação. Essas orientações serão fornecidas pela nutricionista da CrossFit WIDIA Camila Mercali, que escreveu todas orientações nutricionais abaixo. Ela também disponibilizará informações quinzenais para ajuda-los durante esse desafio. Queremos deixar bem claro que NÃO MONTAREMOS A DIETA DE NENHUM PARTICIPANTE, mas é totalmente permitido que todos os participantes busquem a ajuda profissional da Camila ou de outros profissionais nutricionistas para lhe ajudar durante esse desafio.

QUEM PODE PARTICIPAR?

Qualquer pessoa pode participar do DESAFIO WIDIA90, seja aluno da CrossFit WIDIA ou não. Mas para se inscrever nesse desafio todos precisam efetuar a inscrição na recepção da CrossFit WIDIA e agendar a primeira avaliação. A primeira avaliação pode acontecer nos dias: 14/03 ou 21/03.

VALOR DE INSCRIÇÃO

Todos os participantes (alunos da CrossFit WIDIA ou não alunos) pagam o mesmo valor de inscrição, que é de R$90,00. Esse valor corresponde a 3 avaliações físicas, que serão realizadas nos dias 14/03 ou 21/03, 09/05 e 20/06. E a oportunidade de concorrer ao prêmio do DESAFIO WIDIA90.

CATEGORIAS

Para que o desafio motive o máximo de pessoas possíveis, teremos duas categorias: QUEIMANDO O BACON e MAROMBA. Na categoria QUEIMANDO O BACON o objetivo é baixar o porcentual de gordura, emagrecer, reduzindo o peso na balança com saúde (sem perder muita massa magra). E na categoria MAROMBA o objetivo é ganhar massa magra, subir o peso na balança sem aumentar muito o porcentual de gordura. Nas duas categorias homens e mulheres competirão juntos.

INDICADORES DE AVALIAÇÃO

Para elegermos os campeões das duas categorias (sejam homens ou mulheres) usaremos três critérios: % de gordura, peso na balança e a frequência nos treinos da CrossFit WIDIA. Cada critério será avaliado como a pontuação de workouts (treinos) em competições de CrossFit. O primeiro lugar em cada critério receberá 100 pts., o segundo lugar receberá 95 pts., o terceiro 90 pts. e assim por diante. Aquele que somar mais pontos após a terceira avaliação será o grande campeão ou campeã. Os dois primeiros critérios (% de gordura e peso na balança, serão julgados pela nutricionista Camila Mercalli) e a frequência nos treinos será contabilizada pelos CHECK-INS efetuados no CROSSX. Agora por favor leiam com ATENÇÃO: alunos da CrossFit WIDIA que treinarem sem agendar seus treinos no Crossx, NÃO terão seus treinos contabilizados. E os participantes do DESAFIO WIDIA90 que não treinam na CrossFit WIDIA não receberão nota nesse critério. Isso pode atrapalhar o seu resultado na competição, mas não limitará a sua evolução e suas mudanças de hábitos. A sua saúde é mais valiosa e sem dúvida, essa será a sua maior conquista.

PREMIAÇÃO

O vencedor de cada categoria, leva um trimestre de treinos do WIDIA POWER ou 45 DIAS em qualquer plano vigente. E muitos brindes e vouchers de patrocinadores parceiros da CrossFit WIDIA.

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

Alimentos proibidos

  • Açúcar refinado, açúcar mascavo, açúcar demerara, melado e mel;
  • Refrigerantes, sucos de caixinha ou garrafinha, sucos em pó e chás prontos;
  • Leite de caixinha;
  • Barras de proteínas, barras de cereais;
  • Biscoitos refinados ou integrais;
  • Farinhas como trigo e fubá;
  • Iogurtes com sabor;
  • Queijos, requeijão, cream cheese e margarina;
  • Pão integral ou refinado, wraps;
  • Adoçantes;
  • Maionese;
  • Temperos prontos como caldo knorr ou shoyo;
  • Gelatinas;
  • Bebida alcoólica (exceto conforme orientação da lista dos alimentos permitidos).

Estes alimentos contêm muitos aditivos alimentares, entre eles conservantes, corantes, aromatizantes, espessantes e outros. Estes aditivos impactam vários órgãos em nosso sistema, especialmente o fígado que é responsável por diversas funções, entre elas a eliminação de substâncias “estranhas”. Para que isso ocorra muitos nutrientes são gastos, isso quando temos nutrientes disponíveis no organismo, porque na maioria das vezes temos deficiências nutricionais. O motivo da retirada dos alimentos industrializados é diminuir a sobrecarga sobre o fígado para que ele possa exercer outras funções, como metabolização de hormônios, modulação do sistema imunológico, transaminação de aminoácidos para reparo muscular, de forma mais eficiente, trazendo mais equilíbrio e saúde de forma geral.

Alimentos permitidos

  • Açúcar de coco (tem baixo índice glicêmico);
  • Manteiga Ghee (manteiga clarificada, sem impurezas do leite);
  • Arroz integral, quinoa, aveia, amaranto;
  • Todos os tipos de castanhas e amendoim (não vale as defumadas – somente as naturais, pasta de amendoim pode ser utilizado – sem conservantes);
  • Iogurte natural;
  • Leite de pacotinho de preferencia (o leite de caixinha tem a qualidade muito pior);
  • Tapioca;
  • Raízes – batata doce, batata salsa;
  • Mandioca e batata (não vale frita) estas raízes só uma vez na semana, pois o índice glicêmico é alto;
  • Feijão, lentilha, grão de bico, ervilha (não vale os enlatados);
  • Sardinha enlatada sem temperos, sem glutamato monossodico;
  • Carne vermelha, frango, peixe e ovos;
  • Todas as frutas, verduras e legumes;
  • 3 latinhas de cerveja ou 2 taças de vinho ou 1 dose de destilado sem açúcar – 1 vez na semana;
  • Água de coco natural, água com gás;
  • Abusar dos temperos – canela, gengibre, cúrcuma ajudam na recuperação muscular, usar todos os outros (manjericão, manjerona, salsinha, cebolinha, pimenta);
  • Frutas roxas, mirtilo, amora, açaí (sem xarope de guaraná), jabuticaba com a casca também ajudam na recuperação muscular;
  • Molho de tomate industrializado sem corantes e conservantes – tomate pelati ou outra marca que não utilize aditivos;
  • Suplementos: whey, bcaa, creatina – sem conservantes, corantes;
  • Farinha de coco e farinha de amêndoas;
  • Café sem açúcar ou adoçantes;
  • Frutas secas;
  • Cacau em pó;
  • Gergelim, semente de abóbora, linhaça e chia;
  • Sal integral ou sal rosa – pequena quantidade;
  • Frutas em polpa;
  • Pipoca de panela – a de micro-ondas não.

 

  • FICA LIVRE UMA REFEIÇÃO POR SEMANA

Atenção! Cuidado com os excessos mesmo nas refeições livres. Por exemplo, se for no Madero, escolher ou a batata frita, ou a sobremesa (não tudo de uma vez). Se for consumir uma pizza, escolher as mais leves, nada de pizza de 4 queijos ou carne com cheddar, escolher marguerita, palmito, as mais leves, consumir menor quantidade. Com cuidado e sem exageros!

CATEGORIA QUEIMANDO BACON

  1. Orientações para quem quer perder peso:

Estabelecer quantas refeições por dia serão feitas e respeitar os horários escolhidos. Para reduzir gordura corporal, o ideal é reduzir o carboidrato mesmo, mas se a intensidade do treino estiver alta, não tem problema consumir carboidrato, desde que associado a uma gordura (as castanhas, abacate, coco, azeite e amendoim) para baixar o índice glicêmico.

 

  1. Como devo me alimentar antes e depois dos treinos?

Depende de como você se sente, é tudo uma questão de testar, o treino pode ser feito em jejum ou com o consumo de gorduras, como as castanhas ou café com óleo de coco, ou ainda se nada disso for bom pode ser uma fruta, ou tapioca, ou batata doce. Importa mais o que consome ao longo do dia do que o pré e pós treino. Após o treino depende do horário do treino e da fome, se for de noite evitar carboidrato mesmo, mas se for de dia fazer uma refeição normalmente com proteína, carboidrato e gorduras boas (azeite, castanhas, abacate, coco).

 

  1. Como posso calcular as quantidades que devo comer?

A quantidade varia muito de pessoa para pessoa, sugiro que isso seja baseado no tamanho da fome, respeitar a fisiologia. Nas refeições de forma geral o carboidrato varia de 50 a 300g, a proteína de 100 a 200g, as gorduras de 15 a 30g (castanhas e coco) ou 100 a 150g se for o abacate.

 

  1. Qual é a proporção de macronutrientes para quem quer perder peso?

Priorizar gorduras 40% (1 – 1,4g/kg) da quantidade total do dia, cerca de 20 a 30% (1 – 3g/kg) de carboidrato e o resto de proteína que não deve ser muito também (1,2 – 1,8g/kg).

 

  1. Curiosidades para quem quer perder peso.

Após as 18hs tendemos a gastar menos calorias, por isso reduza ao máximo as fontes ricas em carboidratos como arroz, raízes, tapiocas, frutas, doces… Priorizar vegetais como: abobrinha, abóbora, chuchu, cenoura, beterraba, berinjela, cebola, pimentão, tomate, entre outros. Refogue com um pouco de óleo de gergelim torrado que deixará essa mistura com um aroma fantástico. Se puder use sal do himalaia. Frutas: dar preferência a abacate, maracujá, acerola, mirtilo, cereja, caju, morango orgânico, framboesa, amora. Duas horas antes de dormir, só caldos com proteínas como peixe ou suplemento whey isolado, ou gorduras de boa qualidade.

CATEGORIA MAROMBA

  1. Orientações para quem quer ganhar massa magra:

Quanto mais alimentado seu músculo estiver, melhor vai funcionar e isso gera benefícios para ambos, após o treino deve-se consumir carboidratos também, sempre acompanhado de saladas e vegetais ricos em fibra e gorduras boas.

 

  1. Como devo me alimentar antes e depois dos treinos?

O ideal é comer bem, consumir carboidrato o dia todo, especialmente durante o treino, de preferência carboidrato de baixo índice glicêmico como o açúcar de coco e a palatinose (suplemento). O carboidrato deve ser consumido antes e após o treino também, a proteína é mais importante após o treino do que antes e durante. Manter um bom consumo de proteína (2g/kg de peso) ao longo do dia, fracionar a proteína (lanches e refeições principais) é melhor do que ingerir tudo de uma vez (só almoço e jantar).

 

  1. Como posso calcular as quantidades que devo comer?

Nessa categoria você deve se alimentar muito bem, nada de passar fome, em todas as refeições os macronutrientes carboidrato, proteína e gordura devem estar presentes. Quanto mais difícil ganhar massa muscular mais carboidrato deve ser ingerido.

 

  1. Qual é a proporção de macronutrientes para quem quer ganhar massa magra?

Para ganho de massa muscular, o ideal é consumir bastante carboidrato, em torno de 50% das calorias do dia (5 a 8g/kg), consumir 2 a 2,5g/kg de peso de proteína, e o resto de gordura. Durante o treino pode consumir carboidrato, após o treino importante consumir proteína. Antes de dormir também é interessante consumir 30 a 40g de proteína (whey ou ptn vegana).

 

  1. Curiosidades para quem quer ganhar massa magra.

Vários alimentos ajudam na recuperação muscular, trazendo força mais rápido: gengibre, canela, espinafre, frutas roxas como açaí, mirtilo, jabuticaba com casca, amora, espinafre, tomate (pode ser molho), própolis, cúrcuma em pó. 

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